Nuôi dưỡng tinh thần và thể chất khoẻ mạnh cùng Yoga mỗi ngày

Yoga từ lâu đã được biết đến như một phương pháp tập luyện giúp bạn cân bằng tinh thần và sức khỏe thể chất. Luyện tập yoga hàng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, duy trì sự trẻ trung, thoải mái. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu về nguồn gốc của phương pháp chữa lành này. Đồng thời tham khảo các loại hình yoga phổ biến và một số tư thế tập yoga cho người mới bắt đầu nhé! 

Nguồn gốc của phương pháp Yoga 

Yoga được biết đến như là một phương pháp luyện tập lâu đời, bắt nguồn từ Ấn Độ vào khoảng 5.000 năm trước. Từ“yoga” được sáng tạo từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn, mang ý nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết”, hoặc “đính kèm”. Bộ môn yoga được là sự kết hợp hoàn hảo giữa tâm trí và cơ thể, mang đến cho bạn sự khỏe mạnh kể cả trong tâm hồn. Khi tập yoga, bạn cần hiểu rõ các kỹ năng và luyện tập các kỹ thuật tốt như thở, tư thế, ngồi thiền. 

Điểm đặc biệt của yoga là tính kỷ luật, kiên trì và không bỏ cuộc. Nó được xem như là một phương pháp bao gồm các bài tập nhỏ để cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập. Nhiều người lựa chọn Yoga để tập hàng ngày bởi nó không chỉ giữ cho sức khỏe dẻo dai mà còn giúp thư giãn và chữa lành tâm hồn. 

Các phương pháp Yoga phổ biến trên thế giới 

Hiện nay, trên thế giới phổ biến khoảng 7 loại hình yoga với những đặc điểm khác biệt trong cường độ và tư thế tập. 

• Hatha Yoga

Hatha Yoga là loại hình yoga phổ biến nhất, đặc trưng bởi sự kết hợp của hai yếu tố cơ bản nhất trong Yoga là phương pháp thở và tư thế ngồi thiền. Trong quá trình thực hiện Hatha Yoga, bạn có thể làm các động tác như đứng, nằm, trồng chuối,.... Muốn duy trì sức bền và độ dẻo dai khi tập loại hình yoga này, bạn cần kiểm soát tốt hơi thở, giúp cơ bắp được thư giãn, duy trì tư thế và suy nghĩ tốt hơn. 

• Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga là loại hình bao gồm nhiều tư thế ngồi thiền khác nhau. Nó tập trung vào kỹ thuật thở để giúp tâm hồn và tâm trí được hoà hợp và hỗ trợ bạn điều hoà hơi thở bằng cả cơ thể. 

• Lyengar Yoga 

Loại yoga tiếp theo là Iyengar Yoga, phù hợp với người mới bắt đầu tập làm quen với phương pháp này. Các động tác của loại hình này khá chậm và chi tiết, kết hợp giữa thắt lưng, chỉnh sửa tư thế cho chính xác nhờ sự phối hợp của các bộ phận trên cơ thể và gối ôm. Nó tương tự như hai loại Anusara yoga và Viniyoga, giúp bạn rèn luyện cơ thể tốt hơn mỗi ngày. 

• Sivananda Yoga 

Sivananda Yoga được biết đến như là một loại hình yoga được thiết kế dựa trên 5 nguyên tắc cơ bản. Trong đó bao gồm tập thể dục đúng cách, thở, thư giãn đúng, chế độ ăn khoa học, tư duy tích cực và thiền.  

• Bikram Yoga 

Bikram Yoga hay còn được biết đến với tên gọi là phương pháp yoga nóng. Bởi khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ phải ngồi trong các phòng nóng với nhiệt độ khoảng 40 độ C. Vì thế nếu muốn tập loại hình này, bạn cần đảm bảo mình không bị mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường.

• Kundalini Yoga 

Phương pháp yoga Kundalini là một kiểu tập luyện thiên về tinh thần nhiều hơn. Nó tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở, thiền và tụng kinh giúp bản thân được tĩnh tại và hiểu được ý nghĩa của cuộc sống. 

• Power Yoga 

Power Yoga được đánh giá là loại hình khó tập nhất, kết hợp giữa các động tác yoga và thể dục nhịp điệu. Các động tác được phối hợp nhịp nhàng với từng hơi thở để tiêu hao năng lượng tốt nhất. Tập luyện theo phương pháp này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. 

Nuôi dưỡng tinh thần và thể chất khoẻ mạnh cùng yoga 

Tập luyện Yoga hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập. Cùng tham khảo một số lợi ích của yoga dưới đây nhé! 

• Cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt

Yoga là phương pháp tập luyện hỗ trợ người tập cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và linh hoạt tốt nhất. Những chuyển động chậm rãi và phương pháp hít-thở sâu giúp tăng lưu lượng máu lưu thông và làm nóng cơ bắp. Nhờ đó, người tập có thể xây dựng sức mạnh và sự cân bằng, dẻo dai cho cơ thể một cách linh hoạt. 

• Cải thiện chứng đau lưng và làm dịu viêm khớp

Thực hiện Yoga hàng ngày giúp bạn kéo giãn các cơ, giảm đau và cải thiện khả năng vận động ở người mắc bệnh đau lưng, khớp. Các bác sĩ Hoa Kỳ khuyến nghị người đau lưng nên tập yoga để cải thiện các triệu chứng đau thắt lưng mãn tính. Hơn nữa, các động tác nhẹ nhàng sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu do các khớp bị sưng, mềm gây ra. 

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch 

Tập luyện yoga thường xuyên giúp giảm mức độ căng thẳng và viêm nhiễm trên toàn cơ thể. Nó hỗ trợ cải thiện nhịp đập của tim mạch và giảm thiểu tình trạng huyết áp cao và nhồi máu cơ tim. 

• Cải thiện vóc dáng và độ dẻo dai của cơ thể

Yoga được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn là phương pháp giảm cân an toàn và giữ dáng hiệu quả. Các phương pháp Yoga tăng cường sự trao đổi chất, kích thích khí huyết lưu thông và hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn. Mặt khác, nó cũng giúp tiêu hao năng lượng xấu, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn như các phương pháp vận động mạnh. Cơ bắp trở nên dẻo dai, linh hoạt, săn chắc và giảm mỡ bụng đáng kể nên được nhiều người mẫu, diễn viên lựa chọn. 

• Cải thiện tinh thần, ngủ ngon và sâu hơn 

Nhiều nghiên cứu của đại học John Hopkins chỉ ra rằng, tập yoga đều đặn trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Yoga giúp bạn có tư thế đúng khi ngủ và tinh thần sảng khoái hơn rất nhiều. 

• Thúc đẩy chăm sóc bản thân và kết nối cộng đồng

Việc tham gia một lớp học yoga sẽ thúc đẩy bạn làm quen, chăm sóc bản thân trong một cộng đồng. Bên cạnh đó, việc trò chuyện với mọi người cũng giúp bạn có thêm động lực để chăm sóc bản thân tốt hơn. 

>> Bạn có thể đọc thêm : những thói quen thay đổi cuộc đời bạn

Tập yoga với 9 tư thế cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, việc làm quen với các tư thế yoga cơ bản là vô cùng cần thiết. Đây sẽ là tiền để quan trọng để bạn thực hiện các bài tập tiếp theo và kết hợp chúng để chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần. 

• Động tác chó úp mặt 

Động tác yoga đầu tiên là tư thế chó úp mặt, giúp các cơ được kéo giãn và tinh thần sảng khoái hơn. 
- Bạn quỳ xuống bằng hay tay và chân, duỗi cánh tay thẳng, thả lỏng phần lưng giữa và hai bả vai. 
- Tiếp đó, kéo dài hay tay và nâng hông cao lên để tạo thành hình chữ V ngược. 
- Lúc này, cột sống đã bắt đầu cong lên khi duỗi thẳng chân, bạn gập đầu gối lại để kéo căng cột sống. 
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở và trở lại tư thế cũ, thực hiện 10-15 lần/hiệp. 

• Rắn hổ mang 

Tư thế yoga cơ bản tiếp theo là rắn hổ mang, nằm sấp, khép hai chân và mu bàn chân úp xuống sàn nhà. 
- Hai khuỷu tay khép và úp xuống thảm, ngón cài vào gần nách, trán chạm nhẹ xuống sàn, vai thả lỏng thoải mái nhất có thể. 
- Dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống xuống sàn, uốn lưng cong, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau. 
- Nín thở trong 8 và hạ thân trước cùng đầu xuống sàn nhà một cách chậm rãi khi thở ra. 

• Chiến binh 1 

Đối với tư thế yoga chiến binh 1, bạn thực hiện các bước như sau: 
- Bước chân phải về phía trước, khuỵu gối xuống một góc vuông so với mặt sàn, đưa chân trái ra sau. 
- Hướng thân người về phía cánh tay phải, chân trái nghiêng một góc 45 độ về phía trước. 
- Chắp hai bàn tay lại với nhau, đưa lên cao qua đầu, thân người uốn cong như hình vòng cung. 
- Hít thở sâu, đều đặn và duy trì trong 15-20s, quay lại tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện 15 lần/hiệp. 

• Chiến binh 2

Chiến binh 2 là một tư thế khá quen thuộc trong các bài tập yoga mà bạn bắt gặp. Các bước thực hiện tư thế yoga chiến binh 2: 
- Hai chân rộng bằng vai, hít thở sâu và đưa hai bàn tay sang ngang rộng bằng vai. 
- Xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái vào trong 30 độ và quay đầu theo hướng chỉ các ngon tay. 
- Khuỵu gối chân phải để chân trái gập 90 độ, giữ nguyên nửa thân trên, giữ nguyên tư thế và thở nhẹ nhàng 5-10s. 
- Nâng hai bàn tay qua đầu, duỗi thẳng chân phải, thư giãn và đưa thân người xuống, khuỵu gối phải, tay dang ngang. Thực hiện động tác 30 lần/mỗi hiệp và thời gian trong 10-15s mỗi bên. 

• Tư thế cây đứng 

Tư thế yoga cây đứng cực kỳ đơn giản với các bước cơ bản dưới đây: 
- Đứng thẳng, thả lỏng hai cánh tay, đầu gối hơi khuỵu xuống để đặt bàn chân phải lên đùi trái. 
- Chân trái giữ thẳng, cân bằng cơ thể, hít vào nhẹ nhàng và nâng hai cánh tay lên trên đầu hoặc chắp tay trước ngực. 
- Giữ mắt tại một điểm nhìn, duy trì sự cân bằng, thẳng lưng, thư giãn và đưa hai tay xuống hai bên, thả bàn chân về tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái. 

• Ngồi gập trước 

Bắt đầu với yoga, bạn cần ghi nhớ động tác ngồi gập trước cơ bản với các bước sau: 
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân, ngón chân thả lỏng. 
- Hít vào nhẹ nhàng, nâng hai tay lên qua đầu, kéo giãn cơ tay đồng thời thở ra và gấp người về phía trước. 
- Kéo căng cánh tay thêm một lần nữa, hít vào, đầu hơi ngẩng, kéo cột sống giãn ra. 
- Gập người sao cho rốn chạm chân, lặp lại các động tác và giữ đầu đặt lên chân rồi trở lại tư thế cũ. 

• Cây cầu 

Chuẩn bị tư thế yoga cây cầu: 
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi cạnh hông đùi, gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân sao cho khoảng cách hai chân rộng bằng vai. 
- Hít sâu vào, từ từ nâng lưng lên đến khi cảm nhận được độ căng của lưng và cổ, giữ trong 30s hoặc hơn. 
- Thở đều đặn, chậm rãi và từ từ nằm xuống, lặp lại động tác trong 3-5 lần/ hiệp. 

• Xoay cột sống

Tư thế yoga này có độ khó cao và đòi hỏi cơ thể độ dẻo dai nhất định: 
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lại trước ngực, hai tay dang rộng tạo thành chữ T, ngửa lòng bàn tay. 
- Hai đầu gối di chuyển sang bên phải, xoay mặt theo hướng ngược với đầu gối, giữ trong 5 nhịp thở. 
- Bên còn lại làm tương tự để cân bằng được cả hai và thực hiện 2-3 lần/hiệp. 

• Con bò 

Tư thế con bò là một trong những động tác đặc biệt trong Yoga: 
- Hai tay và hai đầu gối chạm sàn như cái bàn, hai chân mở rộng bằng vai, tay đặt song song vuông góc sàn. 
- Đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng, đầu nằm ở vị trí thoải mái, hơi hướng lên trên. 
- Hít vào, đẩy mông lên, lưng võng xuống, mở ngực, ngẩng cao đầu hướng lên trần nhà, giữ trong 10s và quay lại tư thế ban đầu.  

Những lưu ý đặc biệt cho người mới tập yoga 

- Muốn tập yoga đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý tập trung vào hơi thở của mình. Cần duy trì nhịp thở ổn định, đều đặn trong suốt quá trình tập để duy trì sức bền và độ dẻo dai. 
- Thiền là một phần không thể thiếu trong yoga nên bạn cần tập làm quen với nó trước khi bắt đầu tập yoga. 
- Chuẩn bị các dụng cụ tập yoga như thảm tập, gối tập, trang phục phù hợp để bản thân cảm thấy thoải mái nhất. 
- Lựa chọn bài tập từ cơ bản đến nâng cao và tập đều đặn, đúng kỹ thuật để giảm nguy cơ chấn thương, hiệu quả cao. 
- Nên lựa chọn không gian có đủ diện tích dế thực hiện các động tác một cách dễ dàng  khi tập tại nhà. 

Kết luận

Như vậy, bài viết đã giới thiệu cho bạn những thông tin cơ bản về Yoga cho người mới bắt đầu. Có thể nói, tập luyện yoga hàng ngày không chỉ hỗ trợ sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần cực tốt. Việc tập luyện Yoga sẽ giúp cho bạn trở nên khoẻ mạnh và dẻo dai. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày rèn luyện với yoga để dẻo dai hơn nhé!